Je stoel is goed afgesteld, je armen rusten op de juiste manier op de tafel, je beeldscherm staat op ooghoogte en je zit netjes rechtop. Niks staat het houden van een goed functionerend lijf achter je laptop in de weg. Toch? Nou, nee. Hoe ergonomisch verantwoord je alles ook ingericht hebt, het blijft zaak om aandacht te besteden aan een ander belangrijk punt in de strijd tegen nek-, schouder- en andere klachten: je houding en je ontspanning tijdens het werk.
Houding
Netjes rechtop is het devies, werk met ontspannen schouders, hou je bovenarmen losjes langs je lijf en let er op dat je je polsen tijdens het werken niet te veel buigt. Probeer ondanks dit keurslijf wel regelmatig van houding te veranderen. Niet door onderuit te zakken of achterover te hangen, maar door je voeten te verplaatsen, heen en weer te schuiven op je stoel of al zittend wat oefeningen te doen. Je wordt er bij langer stilzitten warmer van en het voorkomt moeheid.
Beweging
Zorg voor voldoende rustmomenten, zeker als je veel kleine en monotone bewegingen als muizen maakt. Zorg tijdens die momenten dat je je spieren kunt ontspannen en maak grote draaibewegingen om meer spieren tegelijk op een andere manier te gebruiken. Er zijn tools zoals workrave (voor Windows) en antiRSI (voor Mac OS)die je tijdens het werken herinneren aan die kleine pauzes. Zeker als je net in een lekkere werkflow zit, is het erg vervelend om gestoord te worden door een pop-up, maar probeer die tussentijdse pauzes niet te vaak over te slaan. Even opstaan van je stoel, wat rondlopen, een kopje koffie, thee of een glas water halen of wat oefeningen doen, zorgen ervoor dat je je spieren even op een andere manier gebruikt.
Ogen
Langdurig staren naar het beeldscherm is niet goed voor je ogen. Een programma als eyedefender werkt niet alleen zoals de eerdere genoemde programma’s, maar biedt ook ontspanningsoefeningen voor je ogen aan. Wil je liever zelf bepalen wanneer je je ogen precies rust geeft, gebruik dan de ’20-20-20-rule’: kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets op 20 voet (=6 meter) afstand en rust na een uurtje beeldschermwerk 10 minuten uit. Om je ogen te ontspannen kun je ook je handen in elkaar wrijven en ze dan als twee kommetjes over je ogen plaatsen.
Oefeningen
Van lang achter elkaar stilzitten word je stijf. Behalve wat rondlopen en bewegen op je stoel, kun je van tijd tot tijd ook wat kleine oefeningen doen om je spieren op een andere manier te gebruiken. Hieronder volgen een paar oefeningen:
- Strek je armen omhoog en probeer jezelf zo lang mogelijk te maken. Hou vervolgens je armen op schouderhoogte alsof je iemand wilt omarmen en trek daarna je armen naar achter. Op deze manier rek je je borstspieren wat op
Trek je schouders zo hoog mogelijk op en maak vervolgens een draaiende beweging naar achter, naar beneden en naar voren. Doe dit drie keer achterwaarts en drie keer voorwaarts - Hou je hoofd recht en kijk eerst naar links en vervolgens naar rechts. Laat daarna je kin op je borst zakken, rol je hoofd voorzichting naar je linkerschouder en weer terug. Doe hetzelfde naar de rechterkant
- Draai je handen regelmatig 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in. Doe hetzelfde 3 keer met je enkels
- Span je bil- en buikspieren een paar seconden aan terwijl je zit en herhaal dit een minuut lang
- Zet je voeten naast elkaar op de grond en til je hielen op terwijl de bal van je voet op de grond blijft. Zet je hielen weer op de grond en herhaal deze oefening tot je kuiten moe aanvoelen. Herhaal deze oefening een uur lang elke 10 minuten. Het houdt de bloedsomloop goed op gang en voorkomt het ontstaan van trombose.
Deze bureau-oefeningen kun je verder uitbreiden door het gebruik van kleine hulpmiddelen, zoals een handknijpers of stressballen voor het ontspannen van de spieren in je hand of een elastieke band om je spieren meer te laten werken bij het doen van stretch-oefeningen. Wil je meer ideeën om achter je werkblad te bewegen, kijk dan eens op deze site met voorbeelden van yoga-oefeningen.
Sites met meer info: www.sieso.info, www.nhs.uk, www.homeworking.com, www.lifehacker.com