Het begon met een wat pijnlijke nek. De schouder volgde. Toen protesteerde mijn elleboog. En tenslotte besloot mijn hele rechterarm dat het tijd was het er niet meer mee eens te zijn. Fantastische timing natuurlijk, want het was net op het moment dat ik die arm het hardst nodig had. Gevolg: met letterlijk veel pijn en moeite leverde ik mijn opdracht in, bracht een bezoek aan de dokter en moest verplicht rust houden tot de klachten over waren.
Verstandig advies van dok, maar niet leuk om te horen als freelancer in tijden die toch al niet te rooskleurig zijn. Dus zette ik tip 2 van de beste man hoog in mijn prioriteitenlijst: neem je werkplek eens scherp onder de loep.
Werkplek-inrichting
Tja, wat valt er op te merken over mijn geïmproviseerde werkplek? Wat kan er nu verkeerd zijn aan ontspannend zitten op mijn comfortabele loungebank? Of, ter afwisseling, aan mijn grote keukentafel?
Veel, kwam ik al surfend over internet te weten. Zoveel, dat het eigenlijk een wonder is dat ik niet veel eerder nek-, schouder- en andere klachten kreeg. De grootste boosdoener: niet netjes rechtop zitten omdat ik anders niet goed op mijn laptop kan kijken. Hoe kan je daar verandering in aanbrengen? En wat kan je nog meer doen om gezond te blijven?
Je stoel en tafel
De onderuitzak-bank zou vanaf nu eigenlijk tot de verleden tijd moeten behoren. Want of het nu een keuken- of een echte bureaustoel betreft: je stoel is de basis van je werkplek. En zittend op je stoel, met je voeten plat op de grond, moeten je heupen en je knieen op één horizontale lijn liggen en je onderbenen een hoek van 90° maken. Gebruik eventueel een extra kussen als je niet hoog genoeg zit of een voetenbankje als je niet goed aan de grond komt. Dat laatste heeft echter als nadeel dat je niet makkelijk heen en weer kunt schuiven en beperkt wordt in je bewegingsvrijheid.
Bij een bureaustoel kun je de rugleuning rechtop zetten, zodat je rug van je bekken tot de schouderbladen ondersteund wordt. Zorg voor ondersteuning van je onderrug, het holle gedeelte van je rug. Bij andere stoelen kun je een kussentje gebruiken of een speciale ruggensteun aanschaffen.
De eventuele armleuningen van je stoel stel je in door je schouders ontspannen te laten hangen en je bovenarmen recht naar beneden te houden. Wanneer je ellebogen in een hoek van 90° op de armleuningen rusten zonder omhooggedrukt te worden, staan de leuningen op de juiste hoogte. Zonder armleuningen, rusten je onderarmen op het tafelblad, dat idealiter een hoogte tussen de 74 en 76 cm heeft. Je kunt de tafel verhogen of ‘verlagen’ door op een kussen te zitten.
Laptop of monitor
Zeker bij het werken op een laptop, ben je geneigd om naar voren te buigen en je schouders op te trekken. Het beste is om je beeldscherm op zo’n 50, 60 cm afstand en op ooghoogte te hebben. Een laptopstandaard of simpelweg een paar pakken printpapier of stevige boeken om je laptop te verhogen, kunnen al een oplossing zijn.
Een los toetsenbord en muis zijn dan wel nodig om je armen in een goede hoek op je bureau te houden. En, niet onbelangrijk en misschien een open deur, zorg ervoor dat je monitor recht voor je staat, zodat je je nek niet naar links of rechts hoeft te draaien om op het scherm te kijken.
Ga zo aan je werkblad zitten dat er geen licht weerkaatst wordt in je beeldscherm van een raam of de lampen boven je hoofd. En ondanks dat de standaardinstellingen van menig computer je anders zouden doen denken, is het voor je ogen prettiger om te werken met lichte letters op een donkere achtergrond bij een frequentie van minstens 70 Herz.
Muis en toetsenbord
Je toetsenbord en je muis moeten ten slotte dichtbij en recht voor je staan. Let erop dat je ze kunt gebruiken terwijl je onderarmen op het tafelblad rusten. Zorg dus voor een ruimte van 10 tot 15 cm voor je toetsenbord om je polsen te kunnen laten rusten. Houd je muis met licht gebogen vingertoppen vast en beweeg hem door je hele onderarm te bewegen en niet vanuit je pols.
Testen en handige sites
Met het letten op deze punten, kun je al heel wat ellende voorkomen. En wil je zeker weten dat je werkplek optimaal is, surf dan naar deze site. Beantwoord enkele eenvoudige vragen en met de antwoorden kun je je werkplek nog beter op je behoeftes afstellen. Ikzelf ben, zij het met wat pijn in mijn hart, defintief van werkplek veranderd: terwijl ik dit tik, zit ik netjes op een kussen voor de keukentafel en probeer niet te veel voorover te buigen. Het helpt wel, dat bewustere letten op je werkhouding. Maar het voelt wel opeens als ‘echt werken’.
Bronnen: www.sieso.info, www.nhs.uk, www.homeworking.com, www.lifehacker.com, www.deoptimalewerkplek.nl